40代の方にとってウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動の一つであり、
健康維持にも効果的ですよね。ただ、適切な頻度や距離、時間をあらかじめ知る事は大切。
今回は、40代の体力や健康状態に応じたウォーキングプランを調べてみました。
具体的には、ウォーキングの頻度や距離、時間などはどれくらいなのか？
効果的なウォーキングの方法についてお話します。自分に合ったウォーキングプラン
を見つけて、健康維持に取り組んでみましょう。
40代がウォーキングで得られる7つの健康効果とは？
では何故、40代にウォーキングおすすめのするのか？
それは大まかに、次のような健康効果が期待されるからなんです。
まず、ウォーキングは簡単な運動であり、始めやすい。
出来たら、1日30分、それが無理なら、週3日でもウォーキングを続けることで、
以下の効果が期待できるといわれています。
１・心臓病リスクの低下：ウォーキングによって血圧が下がり、心臓病リスクの低下が期待できます。
２・糖尿病リスクの低下：ウォーキングによって、血糖値が下がり、糖尿病リスクの低下が期待できます。
３・脂肪燃焼：ウォーキングによって、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。
４・骨密度の向上：ウォーキングは、骨密度を向上させるといわれています。
５・関節の柔軟性向上：ウォーキングによって、関節の柔軟性が向上し、身体の動きがスムーズになります。
６・精神的な安定：ウォーキングによって、ストレスや不安を緩和し、精神的な安定がもたらされます。
７・脳機能の向上：ウォーキングによって、脳の血流が改善され、脳機能の向上が期待できます。
大切な事は長く継続する事。適度なペースで続けることで、健康な身体づくりに役立ちそうですよね。
40代におすすめのウォーキングプラン
ウォーキングは、手軽に始められる運動の1つであり、40代には特におすすめです。
実際行ってみると分かるのですが、体を動かすことで、元気になったり、
病気予防にもつながっていくんですね。
ウォーキングをするときは、まず軽い運動をして、体を温めます。そして、お好みの靴を履いて、
外に出てみましょう。天気のいい日は特に気持ちがいいですよね！
でも、夏場は気をつけて、こまめな水分補給が必要です。
ウォーキングは、体にいいことがたくさんある事が分かりました。脂肪を燃やして、太りにくくしたり、
心臓や肺を強くしたり、ストレスを減らしたりすることができます。でも、急にがんばりすぎたり、
怪我をしないように、ちょうどいいペースで歩くようにしましょう。
ウォーキングの時間については、1回あたり30分〜1時間程度が適切です。
ただし、個人差があるため、自分に合った時間を見つけることも大切。
時間が限られている場合は、距離を短くする工夫もしてみましょう。
では以下からは、目的に応じたウォーキングプランを考えてたので参考にして下さい。
例えば、ダイエット目的の場合は、週に4〜5回のウォーキングを行い
、1回あたり30分以上歩くようにすることがおすすめです。
また、健康維持やストレス解消を目的とする場合は、
週に3回程度のウォーキングを行い、1回あたり30分程度で十分です。
特に健康維持の場合、1日7時間の睡眠と、週に数回の運動で、幸福ホルモン
のセロトニンの分泌が活性化されるといわれています。
ウォーキングで脳を活性化する方法
歩くことで脳が活性化され、体や心にも良い影響があるということは最近よくいわれます。
例えば、歩くことで脳に良いホルモンが分泌され、リラックスしたり、ストレスが解消にも役立ちます。
また、歩くことで脳の血流が良くなり、認知症の予防も期待できるといわれ、最近では朝の散歩を日課
にしている高齢者も多いですよね。
また睡眠障害で困っている人で薬に頼りたくない方は夜歩くことで体温が上がり、
運動後に体温が下がることで自然な眠気を感じやすくなります。
そのため、睡眠の質が向上する効果も期待できるんですね。
では次からは、ウォーキングで脳を活性化する方法について、具体例を挙げてみます。
参考にして下さい。
歩くペースを変える
単調な速度で歩くのではなく、歩くペースを変えることで脳を刺激することができます。
例えば、普段よりも速く歩いたり、歩きながら軽くジャンプしたり、歩きながら主に使う筋肉を意識
することで、脳の働きが活発化すると言われています。
自然と向き合う
自然の中でウォーキングをすることで、脳を活性化する効果があります。自然の風景を見たり、
鳥のさえずりや木々のざわめきを聞いたりすることで、脳がリラックスし、ストレス解消効果
も期待できます。自宅近くの公園を、ウォーキングコースに取り入れるのもおすすめです。
ウォーキングと記憶力
ウォーキングは、記憶力を向上させる効果があるとも言われています。歩きながら、
脳に新しい情報を入れることで、記憶力を強化することができます。
例えば、ウォーキング前に読書をしたり、語学の勉強をして、ウォーキング途中で、
思い出したり、考えをめぐらす事で効果的な記憶力トレーニングができるでしょう。
姿勢に注意する
ウォーキング中の姿勢を適切に保つことは、脳により多くの酸素を供給することにつながります。
正しい姿勢とは、例えば、「肩を下げ、背筋を伸ばす」「手を握らず、ゆるく開いておく」
「肩甲骨を背骨の中心に近づけるように、腕を振る」「地面にかかとからつき、足先までを踏みしめる」
「歩幅は大きくせず、自然な歩き方をする」「足裏で地面をしっかりと感じるように歩く」
などがあげられます。
ウォーキングと創造性
ウォーキングは、創造性を高める効果があると言われています。ウォーキング中に、
新しいアイデアが浮かんだり、問題解決のヒントを得たりすることができるそうです。
昔の小説家は、筆が進まなくなるとよく散歩したとかは有名な話ですよね。
ウォーキングでストレス解消
ウォーキングは、ストレス解消効果があります。歩くことで、脳内にセロトニンというホルモン
が分泌され、リラックス効果が期待できます。
ウォーキング前には、ストレッチをしておくと、よりストレス解消に、効果があるでしょう。
ウォーキングで認知症予防
ウォーキングは、認知症予防にも効果があるといわれています。ウォーキングをすることで、脳の血流が
促進され、脳の活性化が期待できますよね。運動不足が認知症のリスク要因のうちの一つとされている
ため、脳内の血流促進にも効果的です。
ウォーキングで睡眠改善
人間の脳は、一度体温を上げてから、下がっていく過程で眠気を感じる仕組みになっています。
ですので、ウォーキングによってバランスが整い、睡眠の質が向上することも期待できます。
ウォーキングは、身体だけでなく脳にも良い影響を与えるため、積極的に
日常生活に取り入れていきたいですね。
ウォーキングで筋肉量を増やす方法
ウォーキングは、有酸素運動として知られており、心肺機能の改善や脂肪燃焼に効果的です。
しかし、ウォーキングは筋肉量の増加にはあまり効果的ではないとされています。
ただ時間のない40代以降の方では30分以上のウォーキング以外に筋トレの時間をとるのは
難しいですよね。ですので比較的簡単に、ウォーキングで筋肉量を増やす方法を考えてみました。
上り坂や階段を利用する
上り坂や階段を利用することで、脚部の筋肉を刺激し、筋肉量を増やすことができるでしょう。
ただ、下り坂では膝や足首への負担が大きいため、上り坂や階段を使ってトレーニングすること
がおすすめです。
ウォーキングスピードをアップする
ランダムにウォーキングスピードをアップすることで、脚部の筋肉により強く刺激が伝わります。
コツはにスピードを上げる時は少しずつ徐々の行う事。急にスピードを上げると負荷がかかりすぎ、
姿勢が崩れやすくなるため、姿勢の維持は基本守りましょう。
スクワットを取り入れる
ウォーキングと合わせて、スクワットを取り入れることで、筋肉量の増加を促すことができます。
街中でスクワットするのは少し恥ずかしいですけどね(笑)
そんな時は、ウォーキングの前後自宅でスクワットをメニューの中にいれてみましょう。
特に、脚部の筋肉を鍛えることで、ウォーキングの効果が高まります。
ウォーキングで筋肉を増やすには、単に歩くだけではなく、上り坂や階段を使ったトレーニングや、
スクワットの取り入れなど、様々な工夫が必要です。ただし、無理をせず、自分に合った
トレーニング方法を取り入れるようにしましょう。
ウォーキングで免疫力アップ！効果的な方法とは？
適度な運動は免疫力アップにつながるといわれています。
ウォーキングも、有酸素運動として免疫力を高めるために効果的な運動の一つだと考えられます。
以下の事を取り入れれば、より免疫力をアップさせることができるでしょう。
適度な強度で行う
ウォーキングで免疫力を高めるためには、適度な強度で行うことが重要です。
慣れてきたら、心拍数を上げる程度の強度で行い、無理をせずに続けるようにしましょう。
長時間行う
免疫力を高めるためには、ウォーキングを長時間行うことが効果的です。
1回30分以上、週に3回程度のウォーキングを続けることは基本ですが、
慣れてきたら少し時間を延ばしてみましょう。
冬場でしたら、少し汗ばむ程度の時間を目安にしましょう。
風通しの良い場所で行う
ウォーキングを行う場所は、風通しの良い場所を選ぶようにしましょう。
屋内や密閉された場所で行うと、空気が汚れやすくなり、免疫力が低下する可能性があります。
風遠しの良い場所で行うことで、新鮮な空気を取り込みながらウォーキングを行うことができますね。
適度な水分補給を行う
特に夏場ですが、ウォーキングを行う際には、適度な水分補給を行うことが重要です。
水分補給を行うことで、体内の代謝が活発化し、免疫力を高めることができます。
また、水分補給は脱水症状を防止するためにもとても大切です。
以上のように、適度な強度で長時間行い、風通しの良い場所でウォーキングを行い、
適度な水分補給を行うことは、免疫力を高めることにつながっていくでしょう。
40代ウォーキングのおすすめプラン
40代におすすめのウォーキングプランは、適度な強度で長時間続けることがポイントです。
頻度、距離、時間などの適切なプランを考えてみました。
頻度
ウォーキングを行う頻度は、週に3~5回が適切とされています。毎日行う必要はありませんが、
週に1回程度では効果が得られにくいのも事実。また、週末に一気に行うのではなく、
週に均等に分散させる事を意識してみましょう。
距離
ウォーキングの距離は、目標とする体力に応じて設定することが大切です。はじめは、
1日あたり3,000歩が目安。徐々に距離を伸ばしていき、最終的には1日あたり、
10,000歩ウォーキングを継続できるとgoodです。
時間
ウォーキングの時間は、最低30分以上行うことが望ましいとされています。
時間が取りにくい場合は、往復で15分ずつでも効果が得られます。
また、ウォーキングの時間帯は、自分に合った時間帯を選ぶようにしましょう。
朝のウォーキングは、新鮮な空気を吸いながら爽やかな気分になれますし、
夜のウォーキングは、日々の疲れを癒し、リラックスする利点があります。
スピード
ウォーキングのスピードは、心拍数を上げずに行うことがポイントです。
心拍数を上げすぎると、筋肉疲労やケガの原因になりますので、
自分の心拍数や呼吸に合わせて、適度な強度で行うようにしてみて下さい。
休息
慣れてきて、長時間のウォーキングが出来るようになったら、適度な休息をとることが大切です。
長時間続けてしまうと、筋肉疲労やケガの原因になるため、途中で休憩を挟むようにしましょう。
また、ウォーキング後には、ストレッチや柔軟体操を行うことで、
次の日に疲れが残りにくくなりますよ。
以上が40代におすすめのウォーキングプランです。無理をせずに自分の体調に合わせて行い、
健康維持に努めていきましょう。
最後までお読み頂きありがとうございます。
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